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你是我的心，你是我的肝，你是我生命的四分之三

我們很熟悉心臟是供血的，其實肝臟也是供血的。每分鐘有1500ml的血液流向肝臟，經(jīng)左右靜脈流出。肝臟是人體最大的器官，大約重1.5公斤。主要分為兩個葉：左葉和右葉。肝左葉上方與心臟相連，肝左葉下方與胃相鄰。肝臟具有很強的再生能力，人體只需要10%-20%的肝臟就能維持正常肝功能。不過如果沒有肝臟，那么24小時內(nèi)就會死亡。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

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人言肝是“鐵”，“鐵”的功能有哪些？

機體中，有500多項生理功能是需要在肝臟完成的，簡單來說，肝臟的主要功能有如下幾個：

1) 代謝碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，給予人體能量

當血糖充足時，肝臟以糖原的形式儲存葡萄糖（糖原合成）；當血糖不足時，肝臟會自動將糖原分解成葡萄糖（糖原分解）融入血液中，供人體使用。蛋白質(zhì)的代謝在肝臟中是將氨基酸轉(zhuǎn)化成可用于產(chǎn)能、生成葡萄糖以及非必需氨基酸底物。肝臟也能把來自食物中的脂肪分解產(chǎn)生能供人體使用的能量。

2) 儲存和活化維生素和礦物質(zhì)，給予人體營養(yǎng)

肝臟可以儲存血液中全部的脂溶性維生素（A、D、E、K）, 還有B12、鋅、銅、鐵、鎂等等。同時肝臟中的蛋白質(zhì)會負責把維生素和礦物質(zhì)運到身體各部位，使其發(fā)揮該有的作用。

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3) 合成并分泌膽汁，促進脂肪代謝吸收

膽汁在肝內(nèi)合成，通過膽管輸送到膽囊儲存。當脂肪性食物進入十二指腸時，膽汁會被釋放，促進脂肪代謝吸收。

4) 解毒，減少血液中的廢棄物留存

我們常說肝臟有解毒的作用，主要就是說它可以把氨基轉(zhuǎn)化為尿素，從而經(jīng)腎臟排出。

5) 代謝激素，平衡體內(nèi)荷爾蒙

肝臟可以滅活并排泄醛固酮、雌激素、孕酮、睪酮等。

6) 過濾并儲存血液，保持身心健康

肝臟通過位于血竇中的庫普弗細胞（Kupffer Cells）的吞噬作用，將細菌和碎片從血液中除去，在心力衰竭的時候，儲存從腔靜脈反流的血液。

古語說“人臥則血歸于肝”也是有道理的，眼皮就好比肝臟工作和休息的開關(guān)，人閉上眼睛休息的時候，肝臟就開始休整，發(fā)揮藏血的功能。閉目養(yǎng)神，養(yǎng)的其實是肝血。

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一二三四五，甲乙丙丁戊……這些肝病很常見

肝臟疾病有急性的也有慢性的，還有遺傳性的。常見的是病毒性肝炎和酒精肝。

1） 病毒性肝炎

病毒性肝炎一般有6種。

甲肝：糞口傳播，通過被污染的飲水和食物感染。常見癥狀是厭食、惡心、嘔吐、右上腹疼痛、小便深黃、黃疸。預后良好。（有疫苗）
乙肝：液體傳播，比如血液、精液、唾液，開放的傷口，或者有病毒的血液飛濺到嘴巴或眼睛里。如果不控制，有可能會發(fā)展成肝硬化與衰竭。（有疫苗）

丙肝：和乙肝一樣，通過液體傳播，會發(fā)展成肝硬化或衰竭。不同的是，目前還沒有丙肝的疫苗。
丁肝：需要乙肝病毒輔助才能在人體復制與傳播，通常與乙肝同時感染或者重復感染。
戊肝：與甲肝一樣，糞口傳播。傳染源是受污染的水和食物。一般都是急性的，而且人體有自限性，一般2-6周能自愈，不過也有可能會發(fā)展成急性肝衰竭。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織報道，全球每年大約有2000萬人感染戊肝病毒，其中約有330萬人出現(xiàn)戊肝癥狀。戊型肝炎在2015年造成的死亡約有4.4萬例（占病毒性肝炎死亡數(shù)的3.3%）。戊肝見于世界各地，但流行率最高的地區(qū)是東亞和南亞。中國開發(fā)和批準了一個預防戊肝病毒的疫苗，但世界其它地方目前尚未供應此疫苗。

庚肝：一般通過輸血傳播，感染率在供血者中很高，但是似乎并不會導致肝病。

2) 酒精性肝病

因為肝臟是酒精的代謝器官。喝一兩的酒，肝臟要工作兩小時。酒精性肝病發(fā)展的三個階段：脂肪肝à酒精性肝炎à肝硬化。過量飲酒的并發(fā)癥主要源自過多的氫和乙醛。氫可導致脂肪肝、高血壓、高乳酸血癥和低血糖。乙醛對肝細胞的損傷、脂肪堆積，但是其他可導致酒精性肝炎的原因尚未十分明確。不過個體對酒精的反應是因人而異的，并不是所有酗酒的患者都會發(fā)生肝炎和肝硬化。

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酒精性肝炎常見癥狀主要是腹痛、食欲不振、惡心、嘔吐、乏力、腹瀉、低燒或者高燒。此階段肝臟會略肥大，轉(zhuǎn)氨酶中度升高，血清膽紅素濃度升高，血清蛋白濃度正常或下降和貧血。

后期，有可能會發(fā)展成肝硬化。肝硬化患者經(jīng)常會出現(xiàn)腹水，或者還有可能出現(xiàn)消化道出血等癥狀，臨床表現(xiàn)特征各不相同。

除了戒酒以外，需要有營養(yǎng)支持作為主要療法。

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肝臟不聽話，不乖了怎么辦？

• 少量多餐增加能量的攝入。肝病患者能量的消耗相對會增加，所以要適當增加食物的攝入。如果是有腹水的話，常常會有飽腹感，從而導致食欲不佳，形體消瘦，減弱抵抗力。

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• 限制鹽分的攝入。減少體內(nèi)不需要的水停留在組織縫隙之間，從而引起水腫。

• 限制水的攝入。防止低鈉血癥產(chǎn)生，比如會有軟弱乏力、惡心嘔吐、頭痛嗜睡、肌肉痛性痙攣等癥狀。

• 控制碳水化合物。肝功能不全者會減少葡萄糖的產(chǎn)生和外周葡萄糖的利用，同時還可能出現(xiàn)胰島素抵抗，所以有可能會有高血糖的產(chǎn)生。

• 補充維生素礦物質(zhì)。因為肝臟在營養(yǎng)素轉(zhuǎn)運、儲存和代謝中起到重要作用，當肝臟有疾病時，他們運輸、儲存營養(yǎng)素的能力就會下降，因此需要額外補充。

• 經(jīng)口補充營養(yǎng)劑或者腸內(nèi)營養(yǎng)劑。Plauth et al. (2006) 發(fā)現(xiàn)口服營養(yǎng)補充劑或者腸道喂養(yǎng)可以增加或保證肝硬化患者的最佳攝入量，進而減少并發(fā)癥，延長壽命。

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生活真美好，常做養(yǎng)肝保健操

前面我們提到，“人臥則血歸于肝”，閉目養(yǎng)神、日間小憩、按時早睡早起，都是養(yǎng)肝的重要方面。

閉目養(yǎng)神可以在任何地方做，在閉目的同時還可以配合眼保健的訓練。具體做法是，輕閉雙眼，用兩手大拇指從內(nèi)眼角向外滑動20次，或兩手四指并攏覆在雙眼上，先由內(nèi)向外輕輕轉(zhuǎn)摩20次，再向內(nèi)轉(zhuǎn)摩20次。

午飯后小憩對養(yǎng)肝很有益處。通過小憩，肝臟的血流會增大，肝臟可以得到更多的營養(yǎng)供給，同時還減少本身的能量消耗，從而可以加快肝細胞恢復。

06日常養(yǎng)護肝，習慣很重要

日常生活習慣會長期影響肝臟健康，日常生活如何養(yǎng)肝護肝？

• 限制飲酒：酒精需要在肝臟處理，喝得越多，肝臟工作就越辛苦，久而久之肝細胞會被破壞。為了避免酒精性肝病(ARLD)比如酒精性脂肪肝、急性酒精性肝炎、酒精性肝硬變，根據(jù)《2015-2020年美國居民膳食指南》中對酒精的建議：女性每天一杯，男性每天兩杯。（《中國居民膳食指南（2022版）》建議：成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。）同時應該避免酒精和藥物混合使用，避免給肝臟帶來過多的負擔。

一杯的定義是：

• 大約350ml 普通啤酒杯一杯, 約含5%酒精；
• 大約250ml 麥芽酒一杯，約含7%酒精；
• 大約 150ml 葡萄酒一杯，約含12%酒精；
• 大約45ml 威士忌一杯，約含40%酒精；
• 大約35ml 高度白酒一杯，約含52%酒精；

• 定期鍛煉：運動不僅對肌肉骨骼和心血管系統(tǒng)有好處，它對肝臟也有好處。有氧運動和抗阻力運動都有助于防止脂肪在肝臟中堆積。

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• 保持飲食的多樣性，選擇對肝臟有益的食物。

1）復雜碳水化合物：復雜碳水化合物比簡單碳水化合物好，因為它們代謝更慢，防止血糖的大范圍波動。肝臟存儲或釋放葡萄糖主要是通過胰島素和胰高血糖素來傳遞信號。這些血糖調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)素作用的靶器官都是肝臟。
健康的人選擇復雜碳水化合物替代簡單碳水化合物可以更好的保護肝臟，慢性肝病患者更要選擇復雜碳水化合物。大約有50%~80%的慢性肝病患者存在糖耐量減低，20%~30%最終發(fā)展為糖尿病。
復雜碳水化合物包括全麥面包、糙米、紫米、小米、燕麥、黑麥、玉米、地瓜、馬鈴薯、豆類等。

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2）堅果，比如核桃：少量食用堅果是營養(yǎng)豐富的零食，同時也富含健康脂肪。除了促進心血管健康，堅果還有助于降低肝病的發(fā)病率。在所有種類的堅果中，核桃是減少脂肪肝疾病最有益的，這是因為核桃含有較高的多酚抗氧化劑以及ω -6和ω -3脂肪酸。
在2021年的一項研究中，參與者每天吃28克(1盎司)的核桃，每周至少吃5到6次，與那些吃核桃次數(shù)少的人相比，肝臟脂肪減少更顯著水^[1] 。這種脂肪的減少促進機體的抗炎和代謝作用。
3）膳食纖維豐富的蔬菜（比如菠菜）、豆類、十字花科蔬菜（如抱子甘藍、西蘭花和芥菜）等。吃菠菜能降低非酒精性脂肪肝的風險，但是似乎煮熟的菠菜并沒有得到同樣強烈的結(jié)果。這可能是因為烹飪菠菜(和其他綠葉蔬菜)可能會降低多酚含量和抗氧化活性。
2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)，喂食西蘭花的老鼠比對照組的老鼠患腫瘤或脂肪肝的幾率更低，不過在人體研究還是有限的^[2] 。
吃大豆有助于保護肝臟， 可能是大豆含有高含量的蛋白質(zhì)β-甘氨酸，可以其幫助降低甘油三酯水平和可能防止內(nèi)臟脂肪堆積。

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4）油性魚類，比如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、鱒魚等，可以減少炎癥反應和肝臟脂肪的堆積。油性魚類也富含ω -3脂肪酸，對心臟和大腦健康有益。2021年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周食用兩次或兩次以上的富含油脂的魚對降低血脂是有益的，并且可以降低肝癌的風險^[3] 。

如果吃不到魚，吃魚油補充也是一個好選擇，有研究顯示服用魚油補充劑的人患肝癌的風險降低了40%到52%。
5）不飽和脂肪，比如橄欖油。2020年的一項大型研究也表明，橄欖油可以增加血液中高密度脂蛋白(好的)膽固醇的含量，每天吃半湯匙以上的橄欖油可以降低14%患心血管疾病的風險^[4] 。一些小型的研究也發(fā)現(xiàn)橄欖油可以幫助減少肝酶和肝臟脂肪^[5] 。

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6）牛油果：牛油果大約含有40%的纖維，吃富含纖維的食物是支持肝臟健康的好方法。一項2013年研究表明，常吃牛油果的人體內(nèi)可能有更高水平的高密度脂蛋白（好膽固醇）^[6] 。另外一項2014年針對大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，牛油果油有助于降血脂，可能有助于肝臟修復損傷^[7] 。
7）葡萄柚：一些動物研究發(fā)現(xiàn)，在葡萄柚中發(fā)現(xiàn)的兩種主要抗氧化劑（柚皮甙和柚皮素）都助于保護肝臟免受損傷和減緩肝纖維化的發(fā)展。柚皮素還有助于增加了燃燒脂肪所需的酶的數(shù)量防止脂肪堆積。柚皮甙在大鼠實驗中已被證明有助于提高酒精代謝能力，并抵消一些酒精的負面影響^[8] 。
8）藍莓和蔓越莓：一些動物研究表明，蔓越莓和藍莓甚至它們的提取物或果汁，可以幫助保持肝臟健康，還有助于提高免疫細胞反應和抗氧化酶。藍莓中常見的抗氧化劑類型還能減緩了大鼠肝臟損傷和纖維化的發(fā)展。
在試管研究中，藍莓提取物已經(jīng)被證明可以抑制人類肝癌細胞的生長，不過還需要更多的研究來確定這種效應是否可以在成功復制與人類機體。

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9）葡萄，尤其是紅葡萄和紫葡萄，含有多種有益的植物化合物，比如白藜蘆醇。許多動物研究表明，葡萄和葡萄汁對肝臟有益處，可以降低炎癥，防止損傷，增加抗氧化水平。
10）咖啡：一項2021年的研究發(fā)現(xiàn)喝咖啡可以將患肝病或脂肪肝的風險降低20%左右^[9] 。該研究還顯示喝咖啡可以將死于肝病的風險降低49%。一些研究還表明，咖啡可以降低肝硬化、癌癥和肝纖維化的風險。規(guī)律、適量甚至有助于減緩當前肝臟疾病的進程。

不過任何食物都是過猶不及，喝咖啡也不是越多越好，一天一杯足以，喝多了反而有害�？Х群�有咖啡因，美國食品和藥物管理局建議每天最多喝4-5杯。

參考文獻：
1. Yaskolka Meir, A., et al.,Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut, 2021. 70(11): p. 2085-2095.

2. Chen, Y.-J., M.A. Wallig, and E.H. Jeffery, Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet. The Journal of Nutrition, 2016. 146(3): p. 542-550.

3. Jiang, W., et al., Relationship Between Fish Oil Use and Incidence of Primary Liver Cancer: Findings From a Population-Based Prospective Cohort Study. Front Nutr, 2021. 8: p. 771984.

4. Guasch-Ferré, M., et al., Olive oil consumption and cardiovascular risk in US adults. Journal of the American college of cardiology, 2020. 75(15): p. 1729-1739.

5. Gupta, V., et al., Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol, 2015. 21(37): p. 10621-35.

6. Fulgoni, V.L., 3rd, M. Dreher, and A.J. Davenport, Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J, 2013. 12: p. 1.

7. Carvajal-Zarrabal, O., et al., Effect of Dietary Intake of Avocado Oil and Olive Oil on Biochemical Markers of Liver Function in Sucrose-Fed Rats. BioMed Research International, 2014. 2014: p. 595479.

8. Seo, H.J., et al., Role of naringin supplement in regulation of lipid and ethanol metabolism in rats. Life Sci, 2003. 73(7): p. 933-46.

9. Kennedy, O.J., et al., All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health, 2021. 21(1): p. 970.